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Was ist Übertraining überhaupt?

Das Wort Übertraining hat sicher jeder schon einmal gehört, die genaue Bedeutung ist hingegen wenigen bekannt. Um den Begriff definieren zu können, muss zunächst einmal zwischen dem richtigen Übertraining als Krankheit und dem einfachen zu viel trainieren differenziert werden. Beiden Bedeutungen gemeinsam ist also ein falsches Trainingsverhalten, doch damit hören die Gemeinsamkeiten dann auch schon auf.

Wenn einfach zu viel trainiert wird

Gerade Anfänger neigen dazu, zu viel zu trainieren. Dies ist durchaus nachvollziehbar, denn die Motivation ist hoch und der Sportler ist fest in dem Glauben das viel Training auch viel Erfolg bedeutet. Dies ist aber nur dann der Fall, wenn es nicht zu viel Training ist. Denn dann ist das Resultat keine Leistungssteigerung sondern Stagnation.

Zu viel Training bedeutet dabei in der Regel, dass keine ausreichenden Regenerationsphasen eingehalten wurden. Der Körper hat folglich keine Möglichkeit sich ausreichend zu erholen und sich der Belastung anzupassen. Man sollte sich stets in Erinnerung rufen, dass die Muskeln nicht während des Trainings sondern während der Ruhephasen wachsen.

Zusammengefasst erzielt der Sportler durch das Übertraining also keine Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit und früher oder später geht so auch die Motivation verloren. Erkennen lässt sich diese Form des Übertrainings durch ein Tracking seines Trainings. Wird über mehrere Trainingseinheiten hinweg keine Leistungssteigerung erreicht sollte die Trainingsplanung hinterfragt werden kann.

Wenn ein krankhaftes Übertraining vorliegt

Beim krankhaften Übertraining werden in der Regel nicht nur die Regenerationsphasen unterschritten, sondern der Körper wird auch noch permanent über seine Leistungsgrenze hinweg belastet. Dadurch sinkt das Leistungsniveau bereits nach relativ kurzer Zeit. Der Sportler fühlt sich müde, schwach und muss seinen Körper zum Training zwingen. Bleiben diese ersten Symptome unbeachtet, kommen über einen längeren Zeitraum meist körperliche Beschwerden und ein erhöhter Puls dazu.

Anfänger erreichen diesen Status eher selten, da die gesetzten Trainingsreize meist zu gering sind. Diese Gefahr besteht also vor allem für fortgeschrittene Sportler, denn sie sind es gewohnt ihrem Körper die maximale Leistung abzufordern. Weiterhin bleibt in diesem Zusammenhang häufig unbedacht, dass sich mit zunehmender Muskelmasse auch die Regenerationszeit erhöht.

Es lässt sich also festhalten, dass diese Form des Übertrainings ernstzunehmende Folgen haben kann und bei entsprechenden Symptomen unbedingt berücksichtigt werden sollte. Neben den erwähnten Begleiterscheinungen kann ein Trackingslog des Trainings eine weitere Hilfestellung bei der Erkennung sein.

Wie Übertraining vermieden werden kann

Leider ist es gar nicht so leicht nie in die Gefahr des Übertrainings zu kommen. Als Sportler möchte man schließlich möglichst sein maximales Trainingspotential nutzen. Auch eine Erkennung der Symptome kann sich schwierig gestalten. Körperliche Schwäche oder Müdigkeit können auch nur die Folge eines richtigen Trainings sein oder durch andere Umstände wie eine anbahnende Erkältung entstehen. Zur Kontrolle ist es also zum einen wichtig, seine Leistungswerte und die Leistungsentwicklung im Auge zu behalten. Dies geht beispielsweise problemlos mit unserem kostenlosen Trainingslog. Zum anderen sollte man als Sportler stets in sich hineinhören und auf eventuelle körperliche Signale achten.

Erkennt man erste Zeichen einer körperlichen Überlastung ist es folglich ratsam sich eine Pause zu gönnen. Doch wie sollte eine solche Pause aussehen? Wird man lediglich von einem Muskelkater geplagt, können andere Muskelgruppen trotzdem belastet werden. Fühlt man sich jedoch insgesamt erschöpft, sollte an dem Tag auf Sport verzichtet werden und der körperliche Zustand am nächsten Tag neu bewertet werden. Beschleunigt wird die Regeneration wenn man nicht nur auf Sport verzichtet sondern seinem Körper Ruhe schenkt. Beispielsweise mit einer Massage oder einem ausgiebigen Bad.

Bei aller Vorsicht gilt es zu berücksichtigen, dass erst eine kontinuierliche Überlastung über einen längeren Zeitraum hinweg zum Übertraining führt. Hat man also lediglich für einige Tage übertrainiert, wird sich der Körper nach einer ausreichenden Erholungsphase wieder vollständig regenerieren. Eine vernünftige Trainingsplanung mit adäquaten Leistungssteigerungen mindert die Gefahr des Übertrainings zudem erheblich. Auch die richtige Ernährung und das Absenken der Trainingsintensität bei Stress sind gute Waffen gegen das Übertraining.