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Sind Kraft und Ausdauer miteinander vereinbar?

Noch immer herrscht in vielen Köpfen die Vorstellung, dass Ausdauersportler kein Krafttraining und Kraftsportler keinen Ausdauersport machen sollten. Denn schließlich führe das Krafttraining bei Ausdauersportlern zu Leistungseinbrüchen und bei Kraftsportlern der Ausdauersport zu Muskelschwund. Aber ist dies tatsächlich zutreffend? Um diese Frage vernünftig beantworten zu können, müssen die beiden Sportlertypen getrennt betrachtet werden.

Krafttraining bei Ausdauersportlern

Krafttraining wurde von Ausdauersportlern lange Zeit belächelt. Inzwischen findet in vielen Köpfen jedoch langsam aber sicher ein Umdenken statt. Im Profibereich ist ergänzendes Krafttraining hingegen schon lange ein fester Bestandteil jedes Trainingsplans. Dies ist vor allem deshalb der Fall, weil ein speziell auf den jeweiligen Ausdauersport abgestimmtes Krafttraining durchgeführt wird. Es werden also keine unnötigen Muskelberge in Bereichen aufgebaut, die der Sportler überhaupt nicht benötigt, sondern stattdessen gezielt die für seine Sportart wichtige Muskulatur gestärkt. Wichtig ist für einen Ausdauersportler nicht nur die primär beanspruchte Muskulatur, sondern auch die unterstützende Muskulatur, welche jedoch häufig vernachlässigt wird.

So führt beispielsweise bei einem Läufer das Kraftraining für die Rumpfmuskulatur und Beugeschlinge zu einer Verbesserung der Haltung, einer effizienteren Kraftübertragung und einer Erhöhung der Stabilität. Ähnliche Ergebnisse können für das Schwimmen, Radfahren und vielen weiteren Ausdauersportarten erzielt werden. Darüberhinaus senkt Krafttraining bei allen Sportarten das Verletzungsrisiko, verhindert muskuläre Dysbalancen und stärkt Gelenke, Sehnen und Bänder. Negative Ergebnisse sind nur dann zu erwarten, wenn zu viele Muskeln angebaut werden oder der Fokus zu stark auf das Krafttraining verlagert wird.

Ausdauersport bei Kraftsportlern

Die Angst der Kraftsportler vor Ausdauersport ist wohl noch größer als die Angst der Ausdauersportler vor Krafttraining. Eines der am häufigsten vorgebrachten Argumente ist wohl die Gefahr des Muskelverlusts. Auch die Unvereinbarkeit mit einem auf das Krafttraining abgestimmten Ernährungsplan und das Risiko einer Überbeanspruchung werden häufig genannt. Diese Aussage haben zwar ihre Berechtigung, sie sind jedoch dann kein Hinderungsgrund mehr, wenn Sie bei der Ausführung des Ausdauersports entsprechend berücksichtigt werden. Hat man sich also dafür entschieden primär Kraftsport betreiben zu wollen, sollte der Fokus auch in diesem Bereich liegen. Der Ausdauersport sollte demnach nicht so häufig und so intensiv betrieben werden wie das eigentliche Krafttraining. Empfohlen wird in diesem Zusammenhang auch, dass die Trainingseinheiten im Ausdauerbereich nicht länger als 60 Minuten dauern sollten. Wenn das Ausdauertraining unter diesen Gesichtspunkten gestaltet wird, kann der Körper so effektiv vor einer Überbelastung geschützt werden. Wird der Ernährungsplan dann noch entsprechend um die beim Ausdauersport zusätzlich verbrauchten Kalorien erhöht, ist die Gefahr des Muskelverlusts ebenfalls gebannt.

Wer noch immer nicht überzeugt ist, sollte sich die positiven Auswirkungen des Ausdauersports vor Augen führen. Hervorzuheben ist vor allem die grundsätzliche Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Kondition. Der Körper sieht so nicht nur fit und gesund aus sondern ist es auch tatsächlich. Ganz nebenbei wird der Sportler dadurch auch während des Krafttrainings von kürzeren Erholungszeiten und einer höheren Fitness profitieren. Weitere Gründe für den Ausdauersport sind die Förderung der Muskelregeneration sowie die Verbesserung der Insulinsensitivität, also die Fähigkeit der Muskeln, mehr Kohlenhydrate, Aminosäuren und Kreatin aufnehmen zu können.

Auf die eigenen Vorlieben achten

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es also sinnvoll Ausdauersport und Kraftsport zu kombinieren. Letztendlich entscheidend sollten jedoch die persönlichen Vorlieben sein. Schließlich ist Sport bei jedem Amateur eine Freizeitbeschäftigung die vor allem Spaß machen soll. Wer als Ausdauersportler absolut keine Lust auf Krafttraining verspürt, kann es auch ohne diese zusätzlichen Trainingsmöglichkeiten weit bringen. Wer andersherum als Kraftsportler stets einen Bogen um den Ausdauersport gemacht hat, sollte sich nicht mit aller Macht dazu zwingen.

Ein guter Kompromiss für diesen Fall ist eine Annäherung beider Welten. So kommen manche Kraftübungen mit geringen Gewichten und einer hohen Wiederholungszahl dem Ausdauersport sehr nahe und manche Ausdauersportarten mit einem hohen Kraftaufwand, wie beispielsweise das Rudern, ähneln dem Kraftsport.