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Eine weniger bekannte Abwandlung der klassischen Liegestütz ist der negative Liegestütz. Beide Übungen trainieren vor allem den großen Brustmuskel. Durch die höher positionierten Beine ist der Kraftaufwand bei der Abwandlung jedoch deutlich höher und der Fokus liegt stärker auf der oberen Brustmuskulatur. Anfänger sollten daher zunächst mit gewöhnlichen Liegestützen beginnen. Erst wenn eine höhere Anzahl an Wiederholungen korrekt ausgeführt werden kann, macht es Sinn, auf die Abwandlung zu wechseln oder seinen Trainingsplan um diese zu ergänzen. Benötigt wird für die Übung lediglich eine Möglichkeit, die Füße in eine erhöhte Position zu bringen. Dies kann eine Flachbank, ein Bett oder ähnliches sein.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der geschafften Wiederholungen. Du versuchst also bei jeder Trainingseinheit die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Gelingt dir dies, erhöhst du die Vorgabe für die nächste Trainingseinheit um eine weitere Wiederholung. Sollte es einmal nicht klappen, versuchst du es beim nächsten Training erneut mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen.

Knie dich auf den Boden und stabilisiere deinen Oberkörper mit deinen fast vollständig durchgestreckten Armen. Dazu stützt du dich mit deinen zu Fäusten geballten Händen ab, welche du etwa schulterbreit auseinander auf Höhe deiner Brust auf dem Boden positionierst. Strecke nun deine Beine nacheinander nach hinten ab und hebe sie dabei so an, dass du dich mit deinen Fußspitzen auf der Flachbank hältst. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an und stelle sicher, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Wenn dies der Fall ist, befindest du dich in der korrekten Ausgangsposition.

Um die Übung zu beginnen, senkst du deinen Oberkörper langsam über eine Beugung deiner Ellenbogen nach unten und atmest dabei ein. So bald deine Oberarme parallel zum Boden sind, hast du die tiefste Position erreicht und kannst diese kurz halten. Anschließend drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition und atmest währenddessen aus. Auch jetzt streckst du deine Arme nicht komplett durch sondern behältst zum Schutz deiner Ellbogengelenke eine ganz leichte Beugung bei.

Bei der Übung kommt es vor allem darauf an, die Körperspannung nicht zu verlieren. Dein Körper sollte stets eine gerade Linie bilden. Wenn du deine Körpermitte durchhängen lässt oder nach oben rausstreckst, minderst du den Trainingseffekt und riskierst Fehlbelastungen. Bei einer korrekten Ausführung bewegen sich nur deine Arme!

Tipp: Falls dir die Übung mit der Zeit zu leicht wird, kannst du einen Rucksack mit Zusatzgewichten aufsetzen.