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Klimmzüge gelten völlig zu Recht als eine Übung die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Denn mit dem breiten Rückenmuskel, dem großen Rundmuskel, dem Kapuzenmuskel sowie dem kleinen und großen Rautenmuskel, werden gleich mehrere wichtige Muskeln trainiert. Außerdem werden auch noch die Arme mittrainiert. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch eine Änderung der Griffweite und Griffhaltung der Trainingsfokus gezielt gesteuert werden kann. Eine Klimmzugstange ist nicht zwingend erforderlich, die Übung kann daher auch außerhalb eines Fitnessstudios oder Homegyms durchgeführt werden. Denn auch Türrahmen, Treppen und ähnliche Einrichtungen eignen sich zur Ausführung.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der geschafften Wiederholungen. Du versuchst also bei jeder Trainingseinheit die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Gelingt dir dies, erhöhst du die Vorgabe für die nächste Trainingseinheit um eine weitere Wiederholung. Sollte es einmal nicht klappen, versuchst du es beim nächsten Training erneut mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen.

Die exakte Ausführung der Klimmzüge hängt davon ab, auf welche Muskeln der Fokus des Trainings liegen soll. Die wesentlichen Unterschiede der Klimmzug Varianten liegen in der Griffart und der Griffweite.

Möchtest du vor allem die oberen Fasern des breiten Rückenmuskels trainieren, fasst du die Klimmzugstange in einem deutlich mehr als schulterbreiten Obergriff. Diese Variante ist am schwierigsten und lässt vor allem den oberen Rückenbereich in die Breite wachsen. Möchtest du hingegen eher auf eine V-Form hinarbeiten, fasst du die Stange in einem engen Untergriff, also weniger weit als schulterbreit. Insbesondere dann, wenn du diese Griffhaltung noch mit dem Affengriff kombinierst, sorgst du für ein Wachstum des Rückens in die Tiefe. Sofern deine Klimmzugstange über entsprechende Halterungen verfügt, kannst du zudem auch den Hammergriff wählen. Hierbei handelt es sich vereinfacht dargestellt um eine Mischung aus Ober-/Untergriff und du musst dich in der Griffweite an den Halterungen orientieren.

Der Bewegungsablauf ist bei allen Varianten nahezu identisch. Um die Ausgangsposition zu erreichen, hängst du dich im bevorzugten Griff an die Klimmzugstange. Bereits in dieser Position achtest du darauf, dass deine Beine wahlweise gerade ausgestreckt oder aber angewinkelt sind und dein Rücken durchgestreckt ist. Diese Haltung hältst du während der gesamten Ausführung. Du beginnst die Übung nun, indem du dich nach oben ziehst und dabei ausatmest. So bald dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist, hast du den höchsten Punkt erreicht und kannst diese Position für eine Sekunde halte. Anschließend lässt du dich wieder langsam und kontrolliert absinken und atmest währenddessen ein.

Vermeiden solltest du das komplette Durchstrecken deiner Arme. Achte stattdessen zum Schutz deiner Ellbogengelenke darauf, dass du eine leichte Beugung beibehältst. Auch das verzweifelte Hochreißen deines Körpers durch Schwung holen oder eine Unterstützung der Bewegung durch Kopf, Schultern oder Beine wirkt sich negativ aus und sollte unbedingt vermieden werden.

Tipp: Wenn eine ausreichende Anzahl an Wiederholungen problemlos bewältigt wird, kann zur Steigerung des Schwierigkeitsgrads auf Zusatzgewichte zurückgegriffen werden. Diese können durch eine Gewichtsweste oder einen Dip-Gürtel mitgeführt werden.