fitie

Das seitliche Hüftheben trainiert im Gegensatz zum liegenden Hüftheben vor allem die schräge Bauchmuskulatur. Je nach persönlicher Vorliebe und vorhandener Ausstattung kann die Übung entweder auf dem Boden oder auf einer Flachbank gestützt ausgeführt werden. Die einfache Ausführung ermöglicht auch Anfängern einen schnellen Einstieg in den Bewegungsablauf.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der geschafften Wiederholungen. Du versuchst also bei jeder Trainingseinheit die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Gelingt dir dies, erhöhst du die Vorgabe für die nächste Trainingseinheit um eine weitere Wiederholung. Sollte es einmal nicht klappen, versuchst du es beim nächsten Training erneut mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen.

Lege dich mit deiner linken Körperseite nach unten zeigend seitlich auf den Boden und stütze dich mit deinem linken Unterarm ab. Deine Beine sind ausgestreckt und liegen aufeinander. Deine rechte Hand führst du zu deinem Kopf und halte selbigen so, dass er eine gerade Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet. Wenn du nun noch deine Hüfte gerade soweit anhebst, dass diese ganz knapp über dem Boden schwebt, hast du die Ausgangsposition erreicht.

Du beginnst die Übung, indem du deine Hüfte so weit wie möglich anhebst, ohne dabei jedoch deinen Körper zu drehen oder zu krümmen. Währenddessen atmest du aus. Am höchsten Punkt hältst du kurz inne. Anschließend beginnst du damit einzuatmen und deine Hüfte wieder bis kurz einer Berührung mit dem Boden abzusenken. Damit hast du eine Wiederholung abgeschlossen und kannst mit der Nächsten beginnen.
So bald du deine Hüfte nicht mehr ausreichend hoch anheben kannst ohne dabei die korrekte Ausführung zu vernachlässigen, hast du die maximale Wiederholungszahl erreicht und kannst die Seite wechseln. Zur korrekten Ausführung zählt auch, nicht mit Schwung zu arbeiten, die eingangs erwähnte Kopfhaltung zu verändern oder die Aufwärtsbewegung mit dem Arm zu unterstützen.

Falls du die Übung statt auf dem Boden auf einer Flachbank durchführst, ist der Bewegungsablauf der gleiche. Nur stützt du deinen Unterarm nicht auf dem Boden ab, sondern auf der Flachbank. Deine Beine bleiben jedoch auch bei dieser Variante auf dem Boden. Da sich dein Oberkörper durch die Flachbank in einer viel höheren Position befindet, verlagert sich damit allerdings auch die Ausgangsposition. Du versuchst also nun nicht, deine Hüfte knapp über den Boden zu halten. Stattdessen hältst du deinen Körper gerade und kehrst nach jeder Wiederholung in diese Position zurück.

Tipp: Statt die Wiederholungen einfach schnell abzuarbeiten, ist es effektiver, sie betont langsam und mit maximaler Bewegungsamplitude durchzuführen.