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Hammercurls sind eine einfache und trotzdem sehr effektive Übung zur Stärkung des Bizeps. Aber auch der Oberarmmuskel und der Oberarmspeichenmuskel werden dabei gezielt trainiert. Durch die einfache Ausführung und die Möglichkeit, mit einem geringen Startgewicht beginnen zu können, ist die Übung auch für Anfänger geeignet.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der benutzten Gewichte. Bei jeder Trainingseinheit kämpfst du also dafür, alle Wiederholungen mit dem vorgegebenen Trainingsgewicht fehlerfrei durchzuführen. So bald du dies geschafft hast, erhöhst du das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit. Gelingt es dir nicht, versuchst du es bei der nächsten Trainingseinheit einfach mit dem gleichen Gewicht erneut.

Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden. Der Bewegungsablauf ist bei beiden Varianten identisch. Nehme also deine bevorzugte Haltung ein, richte deinen Oberkörper auf und lass deine Arme seitlich am Körper herabhängen. Stelle sicher, dass du die Kurzhanteln im neutralen Griff hältst und deine Arme nicht komplett gestreckt sind, sondern noch eine leuchte Beugung aufweisen.

Nun beginnst du die Übung, indem du deine Unterarme durch eine Beugung des Ellbogengelenks so weit wie möglich nach oben bewegst und dabei ausatmest. Die höchste Position kannst du kurz halten. Anschließend beginnst du mit dem Absenken deiner Unterarme und atmest währenddessen ein. Der Bewegungsablauf ist beendet, wenn deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind und du damit die Ausgangsposition wieder erreicht hast. Mit der erneuten Aufwärtsbewegung deiner Unterarme beginnst du dann die nächste Wiederholung.

Wichtig ist, dass du weder mit deinen Armen, noch mit deinem restlichen Körper, Schwung holst. Es sollten sich ausschließlich deine Unterarme bewegen. Auch solltest du die Spannung in deinem Oberkörper nicht verlieren.

Tipp: Halte auch beim Absenken die Spannung in deiner Armmuskulatur und führe deine Unterarme genau so langsam und kontrolliert abwärts wie du sie auch aufwärts geführt hast.