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Das enge Bankdrücken ist eine Abwandlung des Bankdrückens, welche den Trizeps und die innere Brustmuskulatur stärker in den Fokus rückt. Dadurch kann deutlich weniger Gewicht bewältigt werden als beim klassischen Bankdrücken. Die Übung kann entweder mit einer Langhantel oder mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden. Aufgrund der einfacheren Ausführung wählen die meisten Kraftsportler jedoch die Langhantelstange.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der benutzten Gewichte. Bei jeder Trainingseinheit kämpfst du also dafür, alle Wiederholungen mit dem vorgegebenen Trainingsgewicht fehlerfrei durchzuführen. So bald du dies geschafft hast, erhöhst du das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit. Gelingt es dir nicht, versuchst du es bei der nächsten Trainingseinheit einfach mit dem gleichen Gewicht erneut.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stütze deinen Körper durch deine gebeugten Beine ab. Dein Kopf und dein oberer Rücken liegen auf der Flachbank, deinen unteren Rücken hebst du hingegen durch eine leichte Hohlkreuzstellung vom Polster ab. In der Ausgangsposition hältst du die Langhantelstange auf Höhe deines Brustbeins in deinen fast vollständig durchgestreckten Armen. Deine Hände halten die Stange im Obergriff in einem etwa schulterbreiten Abstand.

Nun beginnst du die Übung, indem du die Stange in Richtung deiner Brust absenkst und dabei einatmest. Wenige Zentimeter bevor die Stange deine Brust berühren würde, hast du den tiefsten Punkt erreichst und kannst diese Position kurz halten. Anschließend kannst du die Stange wieder in die Ausgangsposition drücken und währenddessen ausatmen. Damit hast du eine Wiederholung abgeschlossen und kannst durch ein erneutes Absenken mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Du solltest darauf achten, ohne Schwung zu arbeiten. Eine langsames und kontrolliertes Absenken und Anheben bringt dir einen deutlich größeren Trainingseffekt. Wichtig ist auch, dass du deine Arme niemals komplett durchstreckst sondern immer eine leichte Beugung in deinen Ellbogengelenken beibehältst.

Tipp: Wenn du deine Ellenbogen nah am Körper vorbei führst, ist die Beanspruchung für den Trizeps am höchsten. Möchtest du stattdessen stärker die innere Brustmuskulatur trainieren, bewegst du die Ellenbogen stattdessen nach außen.