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Mit der Criss Cross oder auch Käfer Übung, kannst du gezielt deine Bauchmuskulatur trainieren. Obwohl die Übung nicht weniger effzient ist und neben den geraden auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert, ist sie deutlich weniger verbreitet als Sit-ups oder Crunches. Ein Grund dafür mag in der anspruchsvollen Bewegungsausführung liegen, welche eine gewisse Koordination voraussetzt.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der geschafften Wiederholungen. Du versuchst also bei jeder Trainingseinheit die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Gelingt dir dies, erhöhst du die Vorgabe für die nächste Trainingseinheit um eine weitere Wiederholung. Sollte es einmal nicht klappen, versuchst du es beim nächsten Training erneut mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen.

Um die Ausgangsposition einzunehmen, legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und streckst deine Beine nach vorne aus. Deine Arme winkelst du an und berührst mit deinen Fingerspitzen die Seiten deines Hinterkopfs. Dabei zeigen deine Ellenbogen nach außen und deine Oberarme sollten eine imaginäre Linie durch den Oberkörper bilden. Blicke leicht nach oben und lege deinen Kopf weder auf die Brust noch in den Nacken. Bevor du mit der Übung beginnst, hebst du deine gestreckten Beine gerade soweit an, dass sie ganz knapp über dem Boden schweben.

Nun beginnst du die erste Wiederholung, indem du deine linke Schulter in Richtung deines rechten Knies bewegst. Dazu hebst du dein linkes Schulterblatt vom Boden ab und krümmst deinen Oberkörper nach rechts. Zeitgleich winkelst du dein rechtes Bein an, führst dieses zu deiner linken Schulter und atmest aus. Kurz bevor auch dein rechtes Schulterblatt vom Boden abheben würde, hast du die Bewegung weit genug ausgeführt. Diese Position kannst du kurz halten. Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder ab, streckst das angewinkelte Bein wieder nach vorne aus und atmest ein. Damit ist der Bewegungsablauf abgeschlossen und du kannst die nächste Wiederholung genau spiegelverkehrt durchführen. Also das rechte Schulterblatt, eine Krümmung nach links und die Nutzung deines linken Beins.

Zu Unterlassen ist vor allem das leider sehr häufig zu beobachtende Schwungholen. Das Unterstützen der Aufwärtsbewegung durch entsprechende Bewegungen mit dem Kopf oder den Armen ist dem Erfolg des Trainings ebenfalls nicht zuträglich. Gleiches gilt für ein komplettes Absetzen des Oberkörpers nach jeder Wiederholung.

Tipp: Wenn du das Potential der Übung richtig ausschöpfen möchtest, führst du die Bewegungen betont langsam aus und hältst die gekrümmte Position jeweils für einen kurzen Moment.