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Mit dem aufrechten Rudern kann gezielt der Kapuzenmuskel trainiert. Aber auch die seitlichen Bereiche des Deltamuskels werden in einem hohen Maß beansprucht. Der Trainingsfokus kann in einem nicht unerheblichen Umfang durch die Wahl der Griffweite gesteuert werden. Ein enger Griff rückt den Kapuzenmuskel in den Fokus, ein weiter Griff stattdessen den Deltamuskel. Die Durchführung ist sowohl mit der Langhantelstange als auch mit der SZ-Stange möglich, wobei die SZ-Stange aufgrund der schonenderen Handstellung zu bevorzugen ist.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der benutzten Gewichte. Bei jeder Trainingseinheit kämpfst du also dafür, alle Wiederholungen mit dem vorgegebenen Trainingsgewicht fehlerfrei durchzuführen. So bald du dies geschafft hast, erhöhst du das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit. Gelingt es dir nicht, versuchst du es bei der nächsten Trainingseinheit einfach mit dem gleichen Gewicht erneut.

Fasse die Hantelstange im Obergriff und wähle die Griffweite je nach gewünschtem Trainingsfokus entweder eng mit einer Handbreite Abstand oder weit mit einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand. Richte dich vollständig auf, positioniere deine Füße hüftbreit auseinander und nehme mit deinem unteren Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung ein. Stelle sicher, dass deine Brust nach vorne rausgestreckt ist und du nach vorne blickst.

Nun beginnst du die Übung, indem du die Hantelstange über deine Ellbogen eng am Körper vorbei senkrecht nach oben führst. Währenddessen atmest du aus. Wie hoch du die Stange hebst, hängt von der anfangs gewählten Griffweite ab. Beim engen Griff hebst du die Stange bis unter das Kinn. Beim weiten Griff hebst du die Stange hingegen nur bis auf Höhe des Schlüsselbeins. Am höchsten Punkt kannst du kurz in der Bewegung innehalten ohne dabei jedoch die Spannung zu verlieren. Anschließend senkst du die Stange wieder nach unten und atmest dabei ein. Senke die Stange hierbei jedoch nur so weit ab, dass in deinen Ellbogengelenken eine minimale Beugung erhalten bleibt.

Bei der Ausführung solltest du darauf achten, dass sich nur deine Ellbogen bewegen. Dein restlicher Körper bleibt in der anfangs beschriebenen Ausgangsposition. Du holst also weder Schwung, noch unterstützt du die Bewegung mit irgendeiner anderen Region deines Körpers.

Tipp: Führe sowohl das Anheben als auch das Absenken langsam und kontrolliert aus. Dadurch erzielst du den größtmöglichen Trainingseffekt und vermeidest Fehler.