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Um die Abduktoren gezielt trainieren zu können, steht in jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio ein Abduktionsgerät. Je nach Neigungswinkel des Oberkörpers kann die Beanspruchung der verschiedenen Bereiche des Gesäßmuskels variiert werden. Wird der Oberkörper gerade gehalten oder nach vorne gebeugt, rückt der große Gesäßmuskel stärker in den Fokus. Das nach hinten lehnen führt zu einer maximalen Belastung des mittleren Gesäßmuskels. Sofern die Beinpolster am Gerät drehbar sind, eignet sich dieses auch zum Training der Adduktoren.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der benutzten Gewichte. Bei jeder Trainingseinheit kämpfst du also dafür, alle Wiederholungen mit dem vorgegebenen Trainingsgewicht fehlerfrei durchzuführen. So bald du dies geschafft hast, erhöhst du das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit. Gelingt es dir nicht, versuchst du es bei der nächsten Trainingseinheit einfach mit dem gleichen Gewicht erneut.

Nehme auf dem Abduktionsgerät Platz. Dein Po sollte sich möglichst weit hinten auf dem Sitzpolster befinden und im Idealfall das Rückenpolster berühren. Falls du deine Abduktoren maximal beanspruchen möchtest, drückst du deinen Rücken vollständig gegen das Rückenpolster. Sofern am Gerät Griffstangen vorhanden sind, solltest du dich mit deinen Armen an diesen festhalten um deinen Oberkörper zu stabilisieren.

Der Bewegungsablauf startet mit dem auseinander drücken der Beine unter gleichzeitigem Ausatmen. Am Endpunkt der Bewegung angekommen, kannst du diese Position ganz kurz halten. Anschließend lässt du die Beine vom Gegendruck des Geräts wieder zusammendrücken. Währenddessen atmest du ein und hältst deine Körperspannung weiterhin aufrecht.

Tipp: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen.