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Der Ausfallschritt ohne Nutzung von Gewichten ist eine effektive Möglichkeit, Beine und Po zu trainieren. Die Übung ermöglicht Anfängern sich vollständig auf die richtige Ausführung zu konzentrieren. Wird die Technik beherrscht, kann die Schwierigkeit durch eine Steigerung der Wiederholungszahl erhöht werden.

Ein typisches Ziel des Trainings ist eine Verbesserung der benutzten Gewichte. Bei jeder Trainingseinheit kämpfst du also dafür, alle Wiederholungen mit dem vorgegebenen Trainingsgewicht fehlerfrei durchzuführen. So bald du dies geschafft hast, erhöhst du das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit. Gelingt es dir nicht, versuchst du es bei der nächsten Trainingseinheit einfach mit dem gleichen Gewicht erneut.

Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine beide Füße etwa hüftbreit auseinander. Du blickst nach vorne, spannst deine Bauchmuskeln an und bildest ein leichtes Hohlkreuz.

Nun beginnst du die Übung, indem du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne tätigst und dabei gleichzeitig einatmest. Die Schrittweite wählst du so, dass dein Knie nicht über deine Fußspitze hinausragt und dein Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bildet. Während du ausatmest, gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition, indem du dich mit der Ferse des vorderen Fußes kräftig abdrückst. Anschließend beginnst du mit dem anderen Bein erneut mit einem Ausfallschritt nach vorne.

Tipp: Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen.